|
GLIKEMIJSKI INDEKS NAMIRNICA
Glikemijski indeks namirnica pokazuje u kojoj meri namirnica kada se pojede podiže vrednost šećera u krvi. Prema glikemijskom indeksu namirnice se dele u tri grupe: I grupa: Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom do 45; II grupa: Namirnice sa umerenim glikemijskim indeksom od 45 do 60; III grupa: Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom preko 60; 
|
- ISHRANA ZA OBOLELE OD ŠECERNE BOLESTI -
Jedan od osnovnih principa u lecenju obolelih od dijabetesa je primena adekvatne ishrane! Kod planiranja dijete važno je ocuvati odnos izmedu ugljenih hidrata, masti i proteina. Od ukupnog energetskog unosa ugljeni hidrati treba da cine 50-60%, masti 30%, proteini 20%. Osnovna pravila u ishrani: 1. Hranu pripremati što kracom termickom obradom, izuzev gde je neophodno, kako bi se što više sacuvali vitamini. 2. Izbegavati dodavanje masnoca i jakih žacina, što ne znaci da ih treba potpuno iskljuciti, jer je veoma važno da ukus hrane bude zadovoljavajuci. 3. Hranu uzimati sveze pripremljenu, bolje kuvanu nego prženu. 4. Broj obroka je obicno 5-6, najbolje je da su uvek u isto vreme. MESO - birati uglavnom posne vreste mesa: piletina, teletina, mršava govedina, jagnjetina i posna plava riba. - Meso bariti ili pripremati "leso" (bariti sa malo ulja). Sa mesa ukloniti kožicu i masnocu. Meso se može povremeno peci i na teflonu ili roštilju. U mleveno meso mogu se dodati sojine pahulje (do 1/3 težine). Ako se mleveno meso koristi za pripremanje musake ili sarme, kolicina hleba uz obrok se smanjuje za kolicinu hleba, krompira ili pirinca pridodatu mesu. U ova jela dodaje se malo ulja i to kukuruznog ili maslinovog. Riba se savetuje bar 2 puta nedeljno. JAJA mogu se jesti 1-2 jajeta nedeljno, oboleli od žucne kesice mogu da jedu samo belance. MLEKO I MLECNI PROIZVODI - savetuju se proizvodi od obranog mleka. Margarin ima više nezasicenih masnih kiselina u odnosu na maslac. Jogurt i kiselo mleko uzimati u manjim kolicinama u odnosu na obrano mleko jer imaju nešto više masnoca. SUPE I CORBE - veoma znacajne u ishrani, kuvaju se od raznih vrsta povrca, ali moraju biti bez masnoce (kada se ohladi skinuti sav visak masnoce sa površine pa tek onda podgrejati). HLEB - uzimati po jedno parce (50 gr) uz svaki obrok. Preporucuje se crni, ražani ili graham hleb jer ovi tipovi hleba zbog bogatog sadržaja dijetetskih vlakanasprecavaju nagli pad šecera posle obroka, što se dešava ako se uzima beli hleb. Uz obrok koji sadrži krompir, pirinac, pasulj ili mladi grašak ne preporucuje se uzimanje hleba. TESTENINE - izbegavati, kada se konzumiraju onda se ne uzima hleb. SO - unos soli takode mora da bude kontrolisan. Osobe koje nemaju povišen krvni pritisak mogu da unesu 6 grama soli dnevno (hranu ne dosoljavati), dok oni koji boluju od hipertenzije mogu da unesu 3 grama soli na dan (jesti neslanu hranu). ALKOHOL - nije poželjan za dijabeticare jer ima dosta kalorija. Ukoliko se konzumira, treba ga uzimati obavezno uz hranu, neposredno pre ili nakon obroka, jer kod dijabeticara koji su na terapiji tabletama ili Insulinu može izazvati dugotrajne i opasne hipoglikemije! KAFA I CAJ - mogu se koristiti umereno nezasladeni ili zasladeni veštackim zasladivacima. Od zasladivaca se preporucuje aspartam, fruktoza se može uzimati u veoma malim kolicinama jer je veoma slatka i u vecim kolicinama povecava šecer i masnoce u krvi. 
|
_________________________________________________________________________________________________________________________________
"ADA" Tablice
Dnevne energetske potrebe ili kalorije izračunavaju se prema telesnoj težini, polu, starosti, fizičkoj aktivnosti. Najviše kalorija se dobija iz masnoća. Vodite računa, masne namirnice ne podižu šećer u krvi, već telesnu težinu! Izračunavanje kalorijskih potreba organizma i usklađivanje sa ličnim potrebama je malo složeniji način planiranja obroka. Potrebno je da znate količinu neke namirnice i koliko ta namirnica ima kalorija u određenoj količini, i sa kojom namirnicom je najbolje zameniti. Na ovaj način možete da sami isplanirate svoj obrok. Za ove potrebe služe ADA tablice ili tablice zamene.
ADA tablice – tablice zamene pomažu u kreiranju ishrane, ako su nam poznate dnevne kalorijske potrebe. One takođe obezbeđuju pravilan raspored šećernih jedinica. Kada naučite da sami sastavljate jelovnik po ADA tablicama možete sami kreirati svoje obroke.
Izračunavanje normalne ili idealne telesne težine
Najjednostavnije, normalna telesne težina tela se izračunava vrlo jednostavno, tako da se od telesne visine u cm oduzme broj 100. Ako osoba ima 110 % od izračunate telesne težine smatra se gojaznom a ako ima 90% od izračunate vrednosti smatra se pothranjenom (mršavom). Dakle ako ste visoki 178 vaša idealna telesna težina bi bila 78 kg. Gojazni biste bili ako imate preko 86 a pothranjeni ako bi imali ispod 70 kg.
Izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa
Izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa zavisi od više faktora: telesne mase, fizičke aktivnosti i posebnih stanja. Dnevni kalorijski unos se lako izračunava:
Izračunavanje normalne ili idealne telesne težine
Najjednostavnije, normalna telesne težina tela se izračunava vrlo jednostavno, tako da se od telesne visine u cm oduzme broj 100. Ako osoba ima 110 % od izračunate telesne težine smatra se gojaznom a ako ima 90% od izračunate vrednosti smatra se pothranjenom (mršavom). Dakle ako ste visoki 178 vaša idealna telesna težina bi bila 78 kg. Gojazni biste bili ako imate preko 86 a pothranjeni ako bi imali ispod 70 kg.
Izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa
Izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa zavisi od više faktora: telesne mase, fizičke aktivnosti i posebnih stanja. Dnevni kalorijski unos se lako izračunava:
- Za osobu idealne – normalne telesne težine
- Za mršavu – pothranjenu osobu
- Za gojaznu osobu
- Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom: potrebno je da još na svoje dnevne potrebe doda kalorije koje se dobiju kada se idealna telesna masa pomnoži sa 20 kcal (84 kJ)
- Povećane energetske potrebe organizma u posebnim stanjima kao što su druge bolesti (grip, temperatura i sl.), trudnoća, rast i razvoj deteta; zahtevaju da se dnevnom kalorijskom unosu dodaje 300 do 500 kcal (1260-2100 kJ).
_________________________________________________________________________________________________________________________________
Novo Nordisk
__________________________________________________________________________________________
F I Z I Č K A A K T I V N O S T
Uvek imajte na umu da je vaše zdravlje u vašim rukama. Na vama je da učinite neke promene prema zdravlju ali uvek slušajte svoje telo.
Dodatna fizička aktivnost zavisi od posla kojim se osoba bavi ali zavisi i od životnog doba. Tako npr. ukoliko se radi o osobama koje su zbog svog zanimanja u sklopu radnog vremena, fizički aktivne fizičku aktivnosti ne treba dodatno uključivati ili je dovoljna minimalna dodatna fizička aktivnost. Međutim, ukoliko osoba obavlja kancelarijski, šalterski ili sličan posao dodatna fizička aktivnost se savetuje (sport, dozirana brza šetnja i drugo). Za odrasle osobe dovoljna je i fizička aktivnost u trajanju od 30 minuta a za decu i adolescente 60 minuta i to u većini dana u nedelji a preporučuje se svakoga dana.
Po trajanju fizičke aktivnosti možemo podelita na kratkotrajnu i dugotrajnu po fizičkom opterećenju. Prema intenzitetu razlikujemo blago, srednje i intenzivno opterećenje. Za obim fizičke aktivnosti mora se voditi računa o: tipu ili načinu, dužini trajanja, učestalosti i intenzitetu fizičke aktivnosti.
Trajanje i učestalost treninga zavise od: starosti, kondicije-fizičke spreme, slobodnog vremena i težine osnovne bolesti (ako postoji). Neki stručnjaci predlažu fizičku aktivnost u trajanju od 15 do 30 minuta, 3 puta nedeljno, intenziteta 60 (za osobe sa slabom kondicijom) -90% (za utrenirane osobe) od maksimalnog srčanog rada prilagođeno starosnoj dobi. Osobe sa slabom kondicijom treba da povećaju učestalost treninga na 5-7 puta nedeljno, sa početnim trajanjem 5-10 minuta. Intenzitet fizičke aktivnosti određuje se na osnovu merenja pulsa i drugih znakova zamora (otežano disanje, bledilo lica ili blaga vrtoglavica), pri tome je vrlo bitno savetovati osobu da sluša svoje telo i da prekida trening kada se jave teskobe. Najbolje je kondiciju i zdravstveno stanje proceniti kod lekara u toku testa opterećenja na ergobiciklu ili pokretnoj traci uz savet i preporuku o vrsti i tipu fizičke aktivnosti.
Dodatna fizička aktivnost zavisi od posla kojim se osoba bavi ali zavisi i od životnog doba. Tako npr. ukoliko se radi o osobama koje su zbog svog zanimanja u sklopu radnog vremena, fizički aktivne fizičku aktivnosti ne treba dodatno uključivati ili je dovoljna minimalna dodatna fizička aktivnost. Međutim, ukoliko osoba obavlja kancelarijski, šalterski ili sličan posao dodatna fizička aktivnost se savetuje (sport, dozirana brza šetnja i drugo). Za odrasle osobe dovoljna je i fizička aktivnost u trajanju od 30 minuta a za decu i adolescente 60 minuta i to u većini dana u nedelji a preporučuje se svakoga dana.
Po trajanju fizičke aktivnosti možemo podelita na kratkotrajnu i dugotrajnu po fizičkom opterećenju. Prema intenzitetu razlikujemo blago, srednje i intenzivno opterećenje. Za obim fizičke aktivnosti mora se voditi računa o: tipu ili načinu, dužini trajanja, učestalosti i intenzitetu fizičke aktivnosti.
Trajanje i učestalost treninga zavise od: starosti, kondicije-fizičke spreme, slobodnog vremena i težine osnovne bolesti (ako postoji). Neki stručnjaci predlažu fizičku aktivnost u trajanju od 15 do 30 minuta, 3 puta nedeljno, intenziteta 60 (za osobe sa slabom kondicijom) -90% (za utrenirane osobe) od maksimalnog srčanog rada prilagođeno starosnoj dobi. Osobe sa slabom kondicijom treba da povećaju učestalost treninga na 5-7 puta nedeljno, sa početnim trajanjem 5-10 minuta. Intenzitet fizičke aktivnosti određuje se na osnovu merenja pulsa i drugih znakova zamora (otežano disanje, bledilo lica ili blaga vrtoglavica), pri tome je vrlo bitno savetovati osobu da sluša svoje telo i da prekida trening kada se jave teskobe. Najbolje je kondiciju i zdravstveno stanje proceniti kod lekara u toku testa opterećenja na ergobiciklu ili pokretnoj traci uz savet i preporuku o vrsti i tipu fizičke aktivnosti.
Koristi od fizičke aktivnosti su višestruke. Zdrave osobe koje redovno vežbaju, mogu smanjiti faktore rizika vezane za aterosklerozu, jer se smanjuje nivo lipida ukrvi, arterijski pritisak, pojačava cirkulaciju (delimično i u pacijenata sa perifernim vaskularnim bolestima), usporava srčani ritam, povećava transport kiseonika, smanjuje viskoznost krvi i poboljšava tolerancija na glukozu kod zdravih osoba.
Svaka fizička aktivnost pored koristi koje donosi po zdravlje može biti povezana i sa rizikom od nastanka iznenadne srčane smrti i infarkta miokarda. Obe komplikacije se često javljaju i zato svakoj fizičkoj aktivnosti treba pristupiti sa određenom merom opreza. Najčešći uzrok nastanka ovih komplikacija je ateroskleroza krvnih sudova. Takođe rizik nastanka komplikacija povezan je sa postojanjem faktora rizika: pušenjem, povećanim masnoćama u krvi, gojaznošću, postojanjem šećerne bolesti i nedostatkom fizičke aktivnosti.
Svaka osoba koja se upusti u neku fizičku aktivnost treba da osluškuje svoje telo i registruje eventualne simptome srčane patnje (nelagodnost u grudima i nedostatak vazduha). Ako se osete ovi simptomi treba smanjiti ili prekinu fizičku aktivnost. Generalno postoji preporuka da puls ne treba da pređe vrednosti više od 65% od maksimalnog pulsa za osobe koje nisu utrenirane.
Većina osoba ne treba da se kosultuje sa svojim lekarom pre početka sprovođenja vežbi. Međutim, preporučujemo da po savet kod lekara pre početka vežbanja potraže sve žene starije od 50 godina i muškarci starije od 40 godina, takođe po savet bi trebalo da odu i osobe koje imaju srčane probleme, povišeni pritisak, šećernu bolest, osteporozu kao i gojazne osobe.
Učinite fizičku aktivnost svojom svakodnevnom rutinom. Preporuka je da odaberete vežbe ili sport u kojima ćete uživati. Kod odabiranja određene fizičke aktivnosti treba voditi računa o zdravstvenom stanju i postojećoj bolesti (ako postoji.
Maksimalni broj otkucaja u minuti ili maksimalni puls je maksimalan broj otkucaja koje vaše srce može (sme) da postigne za vreme vežbanja. Najprostiji (ali i najmanje pouzdan) način da se izračuna maksimalni puls je da se od broja 220 oduzme broj godina. Recimo, osoba starosti 50 godine po ovoj formuli ima maksimalni puls 170 otkucaja u minuti ( 220 – 50 =170 ) .
Ali to često nije tačno! Što možete i sami videti da se ovaj broj ne poklapa sa brojem iz tabele. Ali za početak i brzu grubu procenu nije loše znati i izračunati makismalni puls i na ovaj način.
Obratiti se stručnjaku za fitnes ili lekaru za bolju procenu vašeg maksimalnog pulsa.
Maksimalni puls je samo polazna tačka na osnovu koje izračunavamo takozvane „srčane zone“ preporučen broj otkucaja srca kako bi se izbegli neželjeni efekti prilikom fizičke aktivnost (videti tabelu sa %)
Svaka fizička aktivnost pored koristi koje donosi po zdravlje može biti povezana i sa rizikom od nastanka iznenadne srčane smrti i infarkta miokarda. Obe komplikacije se često javljaju i zato svakoj fizičkoj aktivnosti treba pristupiti sa određenom merom opreza. Najčešći uzrok nastanka ovih komplikacija je ateroskleroza krvnih sudova. Takođe rizik nastanka komplikacija povezan je sa postojanjem faktora rizika: pušenjem, povećanim masnoćama u krvi, gojaznošću, postojanjem šećerne bolesti i nedostatkom fizičke aktivnosti.
Svaka osoba koja se upusti u neku fizičku aktivnost treba da osluškuje svoje telo i registruje eventualne simptome srčane patnje (nelagodnost u grudima i nedostatak vazduha). Ako se osete ovi simptomi treba smanjiti ili prekinu fizičku aktivnost. Generalno postoji preporuka da puls ne treba da pređe vrednosti više od 65% od maksimalnog pulsa za osobe koje nisu utrenirane.
Većina osoba ne treba da se kosultuje sa svojim lekarom pre početka sprovođenja vežbi. Međutim, preporučujemo da po savet kod lekara pre početka vežbanja potraže sve žene starije od 50 godina i muškarci starije od 40 godina, takođe po savet bi trebalo da odu i osobe koje imaju srčane probleme, povišeni pritisak, šećernu bolest, osteporozu kao i gojazne osobe.
Učinite fizičku aktivnost svojom svakodnevnom rutinom. Preporuka je da odaberete vežbe ili sport u kojima ćete uživati. Kod odabiranja određene fizičke aktivnosti treba voditi računa o zdravstvenom stanju i postojećoj bolesti (ako postoji.
Maksimalni broj otkucaja u minuti ili maksimalni puls je maksimalan broj otkucaja koje vaše srce može (sme) da postigne za vreme vežbanja. Najprostiji (ali i najmanje pouzdan) način da se izračuna maksimalni puls je da se od broja 220 oduzme broj godina. Recimo, osoba starosti 50 godine po ovoj formuli ima maksimalni puls 170 otkucaja u minuti ( 220 – 50 =170 ) .
Ali to često nije tačno! Što možete i sami videti da se ovaj broj ne poklapa sa brojem iz tabele. Ali za početak i brzu grubu procenu nije loše znati i izračunati makismalni puls i na ovaj način.
Obratiti se stručnjaku za fitnes ili lekaru za bolju procenu vašeg maksimalnog pulsa.
Maksimalni puls je samo polazna tačka na osnovu koje izračunavamo takozvane „srčane zone“ preporučen broj otkucaja srca kako bi se izbegli neželjeni efekti prilikom fizičke aktivnost (videti tabelu sa %)
Bitno je da fizičke aktivnosti sprovodite redovno (minimum 3 puta nedeljno) a nije važno koju vrstu fizičke aktivnosti ćete izabrati. Takođe, nije bitno da li je obavljate odjednom ili u nekoliko dnevnih ciklusa, bitno je da vežbate. Studije pokazuju da ako promenite način ishrane, povećate fizičku aktivnost (3 X nedeljno) i smanjite (redukujete) telesnu težinu rizik od nastanka bolesti se smanjuje i do 60% (za šećernu bolest). Zato počnite već danas jer sutra već može biti kasno.
Opšte posebne napomene za osobe sa hroničnim nezaraznim bolestima
Zdrava i pravilna ishrana, kao i fizička aktivnost predstavljaju osnovu zdravlja. Program fizičke aktivnosti udružen sa pravilnom ishranom utiče na telesnu težinu, kardiovaskularni sistem i mentalno zdravlje pacijenta.
Zato treba sa pravilnom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću početi i pre nego se javi neka od hroničnih nezaraznih bolesti, već danas jer sutra može biti kasno za vaše zdravlje.
Opšte posebne napomene za osobe sa hroničnim nezaraznim bolestima
- Početak bavljenja sportom ili drugim oblikom fizičke aktivnosti, treba započeti nakon konsultacije sa lekarom koji poznaje vas i vašu bolest .
- Trebalo bi uraditi EKG u naporu (ergometrija) u slučaju ako je osoba starija od 40 godina i ako boluje od dijabetesa više od 25 godina ili ima jedan ili više faktora rizika za aterosklerotsku bolest srca.
- Ako bolujete od šećerne bolesti trebate znati vrednosti šećera u krvi pre i posle vežbanja, pre obroka i pre spavanja kao i vrednosti glikoziliraniog hemoglobina, koji je pokazatelj stanja šećera unatrag mesec i više dana.
- Treba potražiti bilo kakve znakove oboljenja krvnih sudova, mikroangiopatije ili neuropatije. Proveriti stanje mrežnjače, urin, ureu i kreatinin kako bi se uočili eventualni znaci oštećenja bubrega.
- Nakon toga lekar i/ili fitnes stručnjak će vam pomoći da uđete u ritam vežbanja, ishrane i terapije koju primate.
Zdrava i pravilna ishrana, kao i fizička aktivnost predstavljaju osnovu zdravlja. Program fizičke aktivnosti udružen sa pravilnom ishranom utiče na telesnu težinu, kardiovaskularni sistem i mentalno zdravlje pacijenta.
Zato treba sa pravilnom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću početi i pre nego se javi neka od hroničnih nezaraznih bolesti, već danas jer sutra može biti kasno za vaše zdravlje.
_________________________________________________________________________________________________________________________________
Novo Nordisk
